Kurzprogramm

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Trainingsvorschlag für Eilige (15 Minuten Dauer)

All diejenigen, die weniger Zeit haben, können vier- bis fünfmal pro Woche das Kurzprogramm durchführen und so für die Kräftigung und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur sorgen.

Montag

Videos und Fotostrecke für das Training am Montag

Unter­bauch­lift

Der Beckenboden wird entlastet, gleichzeitig der untere Anteil der geraden Bauchmuskeln und der quer verlaufende Bauchmuskel gekräftigt.
Legen Sie sich auf den Rücken. Klemmen Sie ein zusammengelegtes Handtuch, eine Decke oder ein kleines Kissen zwischen die Knie. Arme locker neben dem Körper ablegen, Rücken lang ziehen. Bauch und Beckenboden leicht anspannen, Becken vom Boden heben (a). Beckenboden fest anspannen und das Becken langsam nach rechts (b), dann nach links drehen. 20 x im Wechsel, dann Becken ablegen, lösen.

Seitenpower

Die schrägen Bauchmuskeln werden gekräftigt, der Beckenboden entlastet.
Auf die linke Seite legen, den linken Arm nach vorne ausstrecken. Oberkörper und Beine auf einer Ebene halten, dann rechtes Bein gestreckt vor dem linken ablegen. Beckenboden anspannen, rechten Arm in Richtung linken Fuß ausstrecken und Oberkörper langsam und kontrolliert anheben, soweit es geht (Bild). Oberkörper wieder senken, aber nicht ablegen. 25 x wiederholen, dann lösen und Seite wechseln.

Beckenbodenrelax

Bauch und Beckenboden werden gedehnt und können entspannen.
Rollen Sie eine Decke zusammen oder legen Sie sich ein kleines Kissen bereit. In die Rückenlage kommen und Decke oder Kissen unter den unteren Rücken legen. Füße locker zu den Seiten fallen lassen, Arme über dem Kopf ausstrecken (Bild). Position einige Atemzüge halten und Bauch und Beckenboden lang ziehen, dann langsam lösen.

Haltungsübung

Im Alltag ist es wichtig, aufrecht und beckenbodengerecht zu stehen. Die nächste Übung hilft, die Sensibilität zu verbessern:
Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Knie minimal beugen. Wirbelsäule aufrichten und den Kopf am höchsten Scheitelpunkt nach oben ziehen. Eine Hand auf den Unterbauch, die andere auf die Brust legen. Brustbein aufrichten und diagonal nach oben ziehen. Nabel nach innen und oben saugen, dabei Schultern nach hinten und unten setzen. Für einige Atemzüge bewusst verharren, dann lockern.

Basicschwung

Mit dieser Übung werden Beckenboden, Bauchmuskulatur und Rücken sanft aktiviert.
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie das Flexi-Bar waagrecht. Beine deutlich weiter als schulterweit grätschen, die Knie tief beugen. Nabel nach innen und oben ziehen. Zehenspitzen und Knie zeigen diagonal nach außen. Schultern nach hinten und unten ziehen. Flexi-Bar mit beiden Händen halten und ca. 20 Sekunden nach unten und oben schwingen (Bild), dann kurze Pause. 3 x wiederholen.

Diagonalcrunch

Diese Übung stärkt die schrägen Bauchmuskeln, entlastet gleichzeitig den Beckenboden.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine anwinkeln und Füße zunächst flach auf den Boden stellen. Klemmen Sie ein zusammengefaltetes Handtuch, eine Decke oder ein kleines Kissen zwischen die Knie und lassen Sie die Knie langsam nach links fallen. Hände an den Hinterkopf nehmen und Ellbogen zu den Seiten fallen lassen. Knie zusammendrücken und Bauchspannung aktivieren. Kopf und Schultern leicht vom Boden lösen. Aus dieser Position heraus Oberkörper langsam anheben, soweit es ohne Schwung möglich ist (Bild). Wieder lösen. 20 bis 25 x je Seite.

Dienstag

Videos und Foto­strecke für das Trai­ning am Dienstag

Vorübung

Den Beckenboden erspüren

Es ist manchmal nicht ganz einfach, genau zu lokalisieren, wo der Beckenboden sitzt. Führen Sie deshalb folgende Übung durch:
Setzen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie die Beine. Den Körper aufrichten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und auf beiden Sitzbeinknochen ganz bewusst sitzen. Legen Sie beide Hände auf den Unterbauch und schließen Sie die Augen. Versuchen Sie dann, die Sitzknochen zusammenzuschieben, ohne sich zu bewegen. Gleichzeitig die Muskulatur so anspannen, als ob man dringend zur Toitelle müsste und den Nabel nach innen und oben ziehen. Halten Sie die Spannung für 15 bis 20 Sekunden, dann langsam wieder lösen. Versuchen Sie das ein paar Mal, bis Sie die Anspannung und Entspannung im Beckenboden fühlen können.

Rückenstärker

Rückenstrecker und quer verlaufender Bauchmuskel werden trainiert, der Beckenboden gekräftigt.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Wirbelsäule lang ziehen und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Füße schulterweit öffnen, Knie zeigen genau wie die Zehenspitzen nach vorne. Arme anheben und Ellbogen auf Schulterhöhe halten, der Winkel zwischen Ober- und Unterarmen beträgt ca. 90 Grad. Schultern nach hinten und unten setzen. Beckenboden aktivieren und Oberkörper aus der Hüfte heraus gerade nach vorne neigen, bis der Winkel zwischen Oberschenkeln und Oberkörper etwa 90 Grad beträgt (a). Arme langsam nach vorne ausstrecken (b). Arme wieder beugen. 25 x wiederholen, dann langsam lösen.

Beckenpush

Der untere Bauchbereich und der Beckenboden werden trainiert.
Auf den Rücken legen, Arme neben dem Körper ablegen. Fußsohlen aneinander legen und zum Schritt ziehen, Knie zu den Seiten kippen lassen, Beckenboden aktivieren (a). Bauch, Beckenboden, Rücken und Po anspannen und Becken langsam anheben (b). Wieder absenken, Becken ablegen. 15 x wiederholen.

Seitenpower

Die schrägen Bauchmuskeln werden gekräftigt, der Beckenboden entlastet.
Auf die linke Seite legen, den linken Arm nach vorne ausstrecken. Oberkörper und Beine auf einer Ebene halten, dann rechtes Bein gestreckt vor dem linken ablegen. Beckenboden anspannen, rechten Arm in Richtung linken Fuß ausstrecken und Oberkörper langsam und kontrolliert anheben, soweit es geht (Bild). Oberkörper wieder senken, aber nicht ablegen. 25 x wiederholen, dann lösen und Seite wechseln.

Intensivmove

Diese Übung stärkt vor allem den queren Bauchmuskel und die kleinen Rückenmuskeln, der Beckenboden wird sanft aktiviert.
Kommen Sie in eine sehr weite Grätsche. Wirbelsäule aufrichten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und das Flexi-Bar senkrecht halten. Greifen Sie das Flexi-Bar mit verschränkten Fingern und drücken Sie die Ellbogen eng an den Körper. Versuchen Sie nun, das Flexi-Bar 20 Sekunden lang nach links und rechts zu schwingen (Bild). Insgesamt 3 x wiederholen.

Beckenbodenrelax

Bauch und Beckenboden werden gedehnt und können entspannen.
Rollen Sie eine Decke zusammen oder legen Sie sich ein kleines Kissen bereit. In die Rückenlage kommen und Decke oder Kissen unter den unteren Rücken legen. Füße locker zu den Seiten fallen lassen, Arme über dem Kopf ausstrecken (Bild). Position einige Atemzüge halten und Bauch und Beckenboden lang ziehen, dann langsam lösen.

Mittwoch (Pause)

Ruhetag

Damit sich die Muskeln regenieren können, machen Sie einen Tag Pause.

Donnerstag

Videos und Foto­strecke für das Trai­ning am Donnerstag

Haltungsübung

Im Alltag ist es wichtig, aufrecht und beckenbodengerecht zu stehen. Die nächste Übung hilft, die Sensibilität zu verbessern:
Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Knie minimal beugen. Wirbelsäule aufrichten und den Kopf am höchsten Scheitelpunkt nach oben ziehen. Eine Hand auf den Unterbauch, die andere auf die Brust legen. Brustbein aufrichten und diagonal nach oben ziehen. Nabel nach innen und oben saugen, dabei Schultern nach hinten und unten setzen. Für einige Atemzüge bewusst verharren, dann lockern.

Diagonalcrunch

Diese Übung stärkt die schrägen Bauchmuskeln, entlastet gleichzeitig den Beckenboden.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine anwinkeln und Füße zunächst flach auf den Boden stellen. Klemmen Sie ein zusammengefaltetes Handtuch, eine Decke oder ein kleines Kissen zwischen die Knie und lassen Sie die Knie langsam nach links fallen. Hände an den Hinterkopf nehmen und Ellbogen zu den Seiten fallen lassen. Knie zusammendrücken und Bauchspannung aktivieren. Kopf und Schultern leicht vom Boden lösen. Aus dieser Position heraus Oberkörper langsam anheben, soweit es ohne Schwung möglich ist (Bild). Wieder lösen. 20 bis 25 x je Seite.

Beckenturbo

Rückenmuskulatur und Beckenboden werden intensiv gekräftigt.
Auf den Rücken legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Knie faustbreit öffnen. Flexi-Bar in Körperrichtung halten. Beckenboden und Po anspannen, Becken leicht anheben. Flexi-Bar 20 Sekunden lang hoch und tief schwingen, lösen und Becken ablegen. Insgesamt 3 x wiederholen.

Taillenkick

Seitliche und quere Bauchmuskeln werden gestärkt, der Beckenboden trainiert.
Legen Sie sich auf die linke Seite und den Kopf auf dem angewinkelten linken Arm ab. Klemmen Sie ein zusammengelegtes Handtuch, ein kleines Kissen oder eine Decke zwischen die Beine. Rechte Hand vor der Brust aufstützen. Oberkörper und Beine in einer Ebene halten und Beine leicht zusammenpressen. Bauch, Beckenboden und Rücken aktivieren und Beine vom Boden lösen. Beine anheben, soweit es geht (Bild). Langsam wieder senken, aber nicht vollständig ablegen. 10 x wiederholen, dann Seite wechseln.

Seitenkraft

Die schrägen Bauchmuskeln, der quer verlaufende Bauchmuskeln und der Beckenboden werden gekräftigt, die Rückenmuskulatur aktiviert.
Legen Sie sich auf die linke Seite und winkeln Sie die Beine so an, dass der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkeln sowie zwischen Ober- und Unterschenkeln jeweils 90 Grad beträgt. Flexi-Bar mit der rechten Hand greifen und rechten Arm zur Hüfte hin ausstrecken. Linken Arm in Verlängerung des Oberkörpers am Boden ausstrecken. Flexi-Bar 20 Sekunden lang zur Hüfte hin und von der Hüfte weg parallel zum Boden schwingen (a), kurze Pause. Noch 2 Wiederholungen, dann Seite wechseln. Fortgeschrittene können zusätzlich versuchen, den Oberkörper und die Beine beim schwingen anzuheben (b).

Seitenpower

Die schrägen Bauchmuskeln werden gekräftigt, der Beckenboden entlastet.
Auf die linke Seite legen, den linken Arm nach vorne ausstrecken. Oberkörper und Beine auf einer Ebene halten, dann rechtes Bein gestreckt vor dem linken ablegen. Beckenboden anspannen, rechten Arm in Richtung linken Fuß ausstrecken und Oberkörper langsam und kontrolliert anheben, soweit es geht (Bild). Oberkörper wieder senken, aber nicht ablegen. 25 x wiederholen, dann lösen und Seite wechseln.

Beckenbodenrelax

Bauch und Beckenboden werden gedehnt und können entspannen.
Rollen Sie eine Decke zusammen oder legen Sie sich ein kleines Kissen bereit. In die Rückenlage kommen und Decke oder Kissen unter den unteren Rücken legen. Füße locker zu den Seiten fallen lassen, Arme über dem Kopf ausstrecken (Bild). Position einige Atemzüge halten und Bauch und Beckenboden lang ziehen, dann langsam lösen.

Freitag

Videos und Foto­strecke für das Trai­ning am Freitag

Vorübung

Den Beckenboden erspüren

Es ist manchmal nicht ganz einfach, genau zu lokalisieren, wo der Beckenboden sitzt. Führen Sie deshalb folgende Übung durch:
Setzen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie die Beine. Den Körper aufrichten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und auf beiden Sitzbeinknochen ganz bewusst sitzen. Legen Sie beide Hände auf den Unterbauch und schließen Sie die Augen. Versuchen Sie dann, die Sitzknochen zusammenzuschieben, ohne sich zu bewegen. Gleichzeitig die Muskulatur so anspannen, als ob man dringend zur Toitelle müsste und den Nabel nach innen und oben ziehen. Halten Sie die Spannung für 15 bis 20 Sekunden, dann langsam wieder lösen. Versuchen Sie das ein paar Mal, bis Sie die Anspannung und Entspannung im Beckenboden fühlen können.

Seitenpower

Die schrägen Bauchmuskeln werden gekräftigt, der Beckenboden entlastet.
Auf die linke Seite legen, den linken Arm nach vorne ausstrecken. Oberkörper und Beine auf einer Ebene halten, dann rechtes Bein gestreckt vor dem linken ablegen. Beckenboden anspannen, rechten Arm in Richtung linken Fuß ausstrecken und Oberkörper langsam und kontrolliert anheben, soweit es geht (Bild). Oberkörper wieder senken, aber nicht ablegen. 25 x wiederholen, dann lösen und Seite wechseln.

Basicschwung

Mit dieser Übung werden Beckenboden, Bauchmuskulatur und Rücken sanft aktiviert.
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie das Flexi-Bar waagrecht. Beine deutlich weiter als schulterweit grätschen, die Knie tief beugen. Nabel nach innen und oben ziehen. Zehenspitzen und Knie zeigen diagonal nach außen. Schultern nach hinten und unten ziehen. Flexi-Bar mit beiden Händen halten und ca. 20 Sekunden nach unten und oben schwingen (Bild), dann kurze Pause. 3 x wiederholen.

Rückenstärker

Rückenstrecker und quer verlaufender Bauchmuskel werden trainiert, der Beckenboden gekräftigt.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Wirbelsäule lang ziehen und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Füße schulterweit öffnen, Knie zeigen genau wie die Zehenspitzen nach vorne. Arme anheben und Ellbogen auf Schulterhöhe halten, der Winkel zwischen Ober- und Unterarmen beträgt ca. 90 Grad. Schultern nach hinten und unten setzen. Beckenboden aktivieren und Oberkörper aus der Hüfte heraus gerade nach vorne neigen, bis der Winkel zwischen Oberschenkeln und Oberkörper etwa 90 Grad beträgt (a). Arme langsam nach vorne ausstrecken (b). Arme wieder beugen. 25 x wiederholen, dann langsam lösen.

Seitenkraft

Die schrägen Bauchmuskeln, der quer verlaufende Bauchmuskeln und der Beckenboden werden gekräftigt, die Rückenmuskulatur aktiviert.
Legen Sie sich auf die linke Seite und winkeln Sie die Beine so an, dass der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkeln sowie zwischen Ober- und Unterschenkeln jeweils 90 Grad beträgt. Flexi-Bar mit der rechten Hand greifen und rechten Arm zur Hüfte hin ausstrecken. Linken Arm in Verlängerung des Oberkörpers am Boden ausstrecken. Flexi-Bar 20 Sekunden lang zur Hüfte hin und von der Hüfte weg parallel zum Boden schwingen (a), kurze Pause. Noch 2 Wiederholungen, dann Seite wechseln. Fortgeschrittene können zusätzlich versuchen, den Oberkörper und die Beine beim schwingen anzuheben (b).

Beckenbodenrelax

Bauch und Beckenboden werden gedehnt und können entspannen.
Rollen Sie eine Decke zusammen oder legen Sie sich ein kleines Kissen bereit. In die Rückenlage kommen und Decke oder Kissen unter den unteren Rücken legen. Füße locker zu den Seiten fallen lassen, Arme über dem Kopf ausstrecken (Bild). Position einige Atemzüge halten und Bauch und Beckenboden lang ziehen, dann langsam lösen.

Samstag

Videos und Foto­strecke für das Trai­ning am Samstag

Haltungsübung

Im Alltag ist es wichtig, aufrecht und beckenbodengerecht zu stehen. Die nächste Übung hilft, die Sensibilität zu verbessern:
Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Knie minimal beugen. Wirbelsäule aufrichten und den Kopf am höchsten Scheitelpunkt nach oben ziehen. Eine Hand auf den Unterbauch, die andere auf die Brust legen. Brustbein aufrichten und diagonal nach oben ziehen. Nabel nach innen und oben saugen, dabei Schultern nach hinten und unten setzen. Für einige Atemzüge bewusst verharren, dann lockern.

Intensivmove

Diese Übung stärkt vor allem den queren Bauchmuskel und die kleinen Rückenmuskeln, der Beckenboden wird sanft aktiviert.
Kommen Sie in eine sehr weite Grätsche. Wirbelsäule aufrichten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und das Flexi-Bar senkrecht halten. Greifen Sie das Flexi-Bar mit verschränkten Fingern und drücken Sie die Ellbogen eng an den Körper. Versuchen Sie nun, das Flexi-Bar 20 Sekunden lang nach links und rechts zu schwingen (Bild). Insgesamt 3 x wiederholen.

Unter­bauch­lift

Der Beckenboden wird entlastet, gleichzeitig der untere Anteil der geraden Bauchmuskeln und der quer verlaufende Bauchmuskel gekräftigt.
Legen Sie sich auf den Rücken. Klemmen Sie ein zusammengelegtes Handtuch, eine Decke oder ein kleines Kissen zwischen die Knie. Arme locker neben dem Körper ablegen, Rücken lang ziehen. Bauch und Beckenboden leicht anspannen, Becken vom Boden heben (a). Beckenboden fest anspannen und das Becken langsam nach rechts (b), dann nach links drehen. 20 x im Wechsel, dann Becken ablegen, lösen.

Taillenkick

Seitliche und quere Bauchmuskeln werden gestärkt, der Beckenboden trainiert.
Legen Sie sich auf die linke Seite und den Kopf auf dem angewinkelten linken Arm ab. Klemmen Sie ein zusammengelegtes Handtuch, ein kleines Kissen oder eine Decke zwischen die Beine. Rechte Hand vor der Brust aufstützen. Oberkörper und Beine in einer Ebene halten und Beine leicht zusammenpressen. Bauch, Beckenboden und Rücken aktivieren und Beine vom Boden lösen. Beine anheben, soweit es geht (Bild). Langsam wieder senken, aber nicht vollständig ablegen. 10 x wiederholen, dann Seite wechseln.

Beckenturbo

Rückenmuskulatur und Beckenboden werden intensiv gekräftigt.
Auf den Rücken legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Knie faustbreit öffnen. Flexi-Bar in Körperrichtung halten. Beckenboden und Po anspannen, Becken leicht anheben. Flexi-Bar 20 Sekunden lang hoch und tief schwingen, lösen und Becken ablegen. Insgesamt 3 x wiederholen.

Beckenbodenrelax

Bauch und Beckenboden werden gedehnt und können entspannen.
Rollen Sie eine Decke zusammen oder legen Sie sich ein kleines Kissen bereit. In die Rückenlage kommen und Decke oder Kissen unter den unteren Rücken legen. Füße locker zu den Seiten fallen lassen, Arme über dem Kopf ausstrecken (Bild). Position einige Atemzüge halten und Bauch und Beckenboden lang ziehen, dann langsam lösen.

Sonntag (Pause)

Ruhetag

Damit sich die Muskeln regenieren können, machen Sie einen Tag Pause.

Harn­in­kon­ti­nenz erkennen

Harninkontinenz ist eine weit verbreitete Erkrankung, die in allen Kulturen vorkommt. Allein in Deutschland sind schätzungsweise sechs bis acht Millionen Menschen davon betroffen.

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